بعد از باشگاه چی بخوریم

شما موقع ورزش سعی زيادي می کنید و بیشتر تمرکزتان بر روی عملکرد بهتر برای رسیدن به اهدافتان است. شما معمولاً توجه بیشتری به وعده ی غذایی قبل از ورزش خود دارید تا وعده ی غذایی پس از ورزش. ولی استفاده از مواد مغذی مناسب بعداز ورزش درست به اندازه چیزی که پیش از ورزش می خورید اهمیت دارد. 

اکنون بیایید ببینیم بعد از ورزش چه بخوریم تا بتوانیم حداکثر استفاده را از ورزشی که کرده ایم، ببریم.

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش برای انتخاب غذای بعد از ورزش به دنبال مواردی باشید که به سادگی هضم میشوند زیرا جذب مواد مغذی را سرعت می بخشند. غذاهای کاملی را انتخاب کنید که مملو از درشت مغذی ها باشند که عبارتند از:

اهمیت غذا بعد از ورزش

زمانی که ورزش می کنید، گلیکوژن بعنوان یک منبع انرژی در عضلات مصرف می شود. با انقباض مکرر عضلات فیبرهای تشکیل دهنده آن، دچار سایش و استهلاک می شود. به همین علت است که در انجام حرکت های سنگین عضلات شما حس خستگی و احتیاج به استراحت دارند. بدن شما به گونه خودکارعلایمی برای خوردن ماده های مغذی و تأمین دوباره انرژی به شما می دهد. به همین علت است که غذا بعد از ورزش انرژی از دست رفته را برای انجام حرکات ورزشی بعدی تأمین کنید.

تغذیه بعد از ورزش باید چطور باشد؟

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت گیری است؛ ولی نه آن سوخت گیری که شما فکرش را می کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه این که ورزش کرده اید هرچه هست متعلق به شما باشد!

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟

خيلي ها فکر می کنند برای این که وزن کم کنند باید پس از ورزش هم تا ساعت ها چیزی نخورند و گرسنگی بکشند تا لاغر شوند، ولی حقیقت چیز دیگری است. لازم است که به فاصله کمی بعد از پایان ورزش غذا بخورید. اما این به این معنی نیست که تا دمبل ها را زمین گذاشتید، فوري سراغ کیف غذا یا اشپزخانه بروید…! بلکه درصورتی که عرض نیم ساعت یا یک ساعت بعد از ورزش غذا بخورید، خيلي خوب است.

بعد از ورزش چه کنیم

مایعات 

مایعات بنوشید؛ ولی در این جا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مانند آب پرتقال و آبمیوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب سالم و عاری از هرگونه آلودگی حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم هم باشند.

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن میزان زيادي کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ ولی توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این موقع عضلات با سرعت زيادي کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

میوه هایی که فروکتوز پایین دارند مثل لیمو ترش، لیمو شیرین، زردآلو، آلو، طالبی، تمشک (مصرف میوه هایی که فروکتوز بالا دارند مثل سیب و هندوانه و هلو را کاهش دهید)

بعضی کربوهیدراتها عبارتند از:

– کینوا

– برنج قهوه ای

– اجیل

– نان گندم کامل

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به بازسازی بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ ولی از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی پس از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که دارای هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مثل نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

بهترین منبع های پروتئین برای خوردن بعد از ورزش کردن کدامند؟

– انواع تخم مرغ

– ماهی سالمون  

– ماهی تن

– مرغ و جوجه گریل شده یا کبابی

– اوتمیل حو دو سر یا آب پنیر و یا پروتئین گیاهی

– پنیر کاتیج

– توفو( پنیر سویا)

– لوبیا و غلات

بهترین اندازه استفاده پروتئین یعنی به ازای هر پوند از وزن تان احتیاج به ۰.۱۴ تا ۰.۲۳ گرم پروتئین دارید. به عبارت ديگر چنانچه وزن حدود ۶۸ کیلوگرم است به ۲۱ تا ۳۵ گرم پروتئین بعد از ورزش کردن احتیاج دارید.

بعد از ورزش چه میوه ای بخوریم

از چربی چشم پوشی کنید

هرچند چربی برای بدنمان انرژی فراهم می کند، ولی بسیار دیر هضم است و مدت زمان زيادي طول میکشد تا به انرژی قابل استفاده بدل شود. اکسیژن زيادي لازم است تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی اسراف نکنید!

از مصرف چربی ها خودداری کنید:پیش از پوشیدن کتانی ها و آماده گشتن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده باشید برای این که این نوع غذاها انرژیتان را تحلیل می برد.

از قند دوری کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که ميزان انسولین خون را افزایش داده و باعث افزایش سریع و افت قند خون می شود، جلوگیری کنید؛ از جمله این قندها میتوان به نوشیدنی های شیرین، شکلات ها، غلات، ماست های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی های انرژی‌زا اشاره کرد.

بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

– خرما

– عسل

– موز

– شیر