پرس سینه یکی از مهمترین تمریناتی است که ورزشکاران برای تقویت عضلات بالاتنه انجام میدهند در این مقاله قصد داریم به نکته هایی بپردازیم که هم نحوه درست زدن حرکت پرس سینه به شما اموزش میدهد. با ما همراه باشید.
پرس سینه چیست؟
پرس سینه حرکتی ترکیبی است که کل بدن را تحت‌تأثیر قرار میدهد. این حرکت سینه، شانه ها و عضلات سه سربازو را بیش از دیگر عضلات تمرین می دهد. پرس سینه موثرترین تمرین برای قدرتمندی وعضله آوری بالاتنه میباشد چرا‌که شما قادرید وزنه سنگین تری را نسبت به دیگر حرکات بالاتنه انجام دهید. هر چه وزنه بیشتری را پرس کنید سینه های بزرگتری هم خواهید ساخت.
پرس سینه با هالتر
روش انجام حرکت پرس سینه هالتر
– نخست بر روی میز پرس سینه دراز بکشید. بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازي باشد.
– میله را کف دستانتان بگیرید طوری که نزدیک مچ باشد. میله را بفشارید.
– فاصله دست ها باید به قدری باشد که در پائین حرکت ساعدهایتان عمودی باشد.
– شستتان را دور میله بگذارید. با گیرش بدون شست پرس سینه انجام ندهید.
– باید خط صافی را بتوانید از میله به مچ و به ارنج ترسیم کنید. برای این که مچ ها اسیب نبینند، از خم کردن آن ها جلوگیری کنید.
– ارنج در پائین حرکت زاویه بازو با بالاتنه باید ۷۵ درجه باشد. بازو نباید به بالاتنه ساییده شود و یا برعکس زاویه ۹۰ درجه با آن داشته باشد.
– ساعدها از هر زاویه باید عمود بر زمین باشند. هم از جلو و هم از پشت.
– شانه هایتان را عقب دهید. هرگز در بالای حرکت شانه ها را به جلو ندهید.
– کتف ها را منقبض کنید تا تعادل شما بیشتر شود.
– پاها را بر روی زمین محکم کنید.
– سینه ها را منقبض نموده و شانه ها را به طرف میز فشار دهید.
– هالتر را از رک جدا نموده و تا نزدیک عضلات سینه پائین بیاورید.مسیر میله مسیری اریب از سینه تا شانه ها می باشد. مسیر میله نباید عمود بر شانه، گردن یا سینه باشد.
– بعد از قدری مکث، با تخلیه هوای موجود در شش ها هالتر را به بالا ببرید.
چند کیلو پرس سینه بزنیم؟ مبتدی تا حرفه ای
یکی از نکته هایی که به افزایش قدرت بالاتنه شما کمک می کند تقویت عضلات بازو، پشت بازو و سینه است. در این جا باتوجه به گروهی که در آن عضو هستید به شما خواهیم گفت چند کیلو پس سینه بزنید.
چنانچه بدنساز مبتدی هستید
به گفته دکتر لون کیلگور، اگر مرد هستید باید حدود ۸۰ درصد وزن بدنتان، و اگر یک زن تازه کار هستید، باید حدود ۶۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بدنساز تازه کار کم تر از ۳ ماه است ورزش را آغاز نموده است.
چنانچه بدنساز نیمه حرفه ای هستید
شما به عنوان یک مرد نیمه حرفه ای، باید بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. به عنوان یک زن نیمه حرفه ای باید حدود ۷۰ درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. بدنسازان نیمه حرفه ای بین ۹ ماه تا ۲ سال تمرین نموده اند.
چنانچه بدنساز حرفه ای هستید
به عنوان یک بدنساز مرد حرفه ای، باید دست کم ۱۳۰ درصد وزن بدنتان، و به عنوان یک بدنساز زن حرفه ای باید حداقل ۹۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید.
روش انجام حرکت پرس سینه هالتر
نکات مهم در خصوص پرس سینه هالتر
– هیچوقت در موقع اجرای این حرکت باسن و کمرتان را از میز جدا نکنید.
– هیچوقت برای بالا بردن وزنه سرتان را از میز جدا نکنید در غیر این صورت گردن شما اسیب خواهد دید.
– برای اجرای حرکت هالتر را به آرامی پرس کنید و از برخورد شدید هالتر با سینه به شدت دوری کنید.
– فشار حرکت از یک طرف و برخورد حرکت با قفسه سینه سبب فشردن شدید شش ها و پیدایش اسیب های قلبی می شود.
– پای خود را روی میز نذارید و آنرا باید روی زمین قرار دهید.
– دست خود را بیش از حد باز نکنید. این کار سبب اسیب رسیدن به سرشانه ها می شود.
– برخی ها به دلیل این که وزنه سنگین می گذارند و زورشان نمیرسد بزن، هالتر را تا یک وجب مانده به سینه پائین می آوردند و بالا می برند. شما اینکار را نکنید. یک شخص حرفه ای حرکت را درست می زند و مناسب وزنه انتخاب می کند.
سخن آخر
پرس سینه با هالتر یکی از حرکات مادر میتوان گفت که اکثر نقاط بدن را درگیر می کند و اگر به درستی حرکت را انجام ندهید امکان دارد کتف و سرشانه شما اسیب ببیند. پس با دقت این حرکت را بزنید.
