فواید ورزش های هوازی برای بدن
ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به وسیله قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد.
دکتر کنت کوپر( Kenneth Cooper) اولین کسی بود که مفهوم و شیوه های تمرین ورزش هوازی را رواج داد. وی برای آغاز تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش میتواند از پیدایش بیماریها جلوگیری نموده و نقش پیشگیرانه ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ موسسه شخصی خود را با مقصود تحقیق در مورد طب پیشگیرانه تاسیس کرد. وی به میلیون ها نفر انگيزه ی فعال شدن داد و امروزه بعنوان « پدر ورزش های هوازی» معروف است.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به وسیله قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی برعکس ورزش بی هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه ها و تنفس می شود، در حالیکه در ورزش بی هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می گیرد. در واقع تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی باهم در شدت انجام آن است. چنانچه شدت ورزش هوازی بی اندازه زیاد باشد به ورزش بی هوازی تبدیل می شود.
تمرین های هوازی به دو شیوه انجام می شود :۱ـ شیوه تداومی ۲ـ شیوه تناوبی( اینتروال)، در شیوه تداومی شخص بدون استراحت به تمرین می پردازد به عنوان مثال ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در شیوه تناوبی شخص بین تمرین کردن استراحت می کند.
معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرین های تناوبی هوازی برابر است. به طورمثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن( استراحت فعال مانند راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی شمرده می شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ایروبیک از گلوکز و چربی تامین می شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین ایروبیک بهترین نوع تمرین است.
مزایای ورزش هوازی برای سلامتی
سلامت قلب
ورزش های هوازی تأثير چشمگیری در افزایش سلامت قلب دارند. وظیفه قلب رساندن خون به مغز، ماهیچه ها و دیگر ارگان های بدن است. با توجه به اینکه قلب در طول زمان انجام ورزش این ورزش باشدت بیشتر کار می کند به مرور زمان قلب قدرتمند تر می شود. حال که قلب قدرتمند شده در زمان های عادی نیازی ندارد باشدت و قدرت برای رساندن خون به ارگان های بدن کار کند و ضربان قلب در حال استراحت قرار می گیرد. این امر خطر حملات قلبی و دیگر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
پوکی استخوان
امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است. خوش بختانه باید بگوییم که ورزش میتواند تراکم استخوان را بالا برده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. ميزان و نوع دقیق ورزش های لازم برای بهره بردن از این مزیت معلوم نیست. گذشته از این مسئله شاید این شیوه برای همه اشخاص جوابگو نباشد.
تناسب اندام
یک بزرگسال کم تحرک حین ازمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه اکسیژن مصرف می کند به عبارت ديگر، شخص به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند.
این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه ای این ميزان میتواند به ۹۰ میلی گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد. اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می دهند؟ شاید ژن های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است. بدن این ورزشکاران با تمرین های دشوار سازگار می شود.
افزایش استقامت بدن
یکی از جنبه های مثبت ورزش هوازی این است که استقامت بدن را افزایش می دهد ؛ آیا تابحال خرید رفته اید و در راه خسته شده اید ؟ یا متوجه می شوید وقتی از پله ها بالا می روید کمی نفس نفس می زنید ؟
این کمبود بنیه است. باید ورزش هوازی را به طور مرتب انجام دهید ؛ در طول زمان، ظرفیت ریه ها افزایش خواهد یافت و متوجه خواهید شد صعود از تپه ها و یا پله ها برای مدت طولانی مشکل کمتری ایجاد می کند و میتوانید طولانی‌تر راه بروید و کم تر خسته شوید.
بهبود میل جنسـی
در سال ۲۰۰۳ مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که این ورزش را انجام میدهند ، از نظر قوای جنسی مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان تر از خود، عمل می کنند.
درمان افسردگی
در میان گفته های قبل اشاره کردیم که ورزش هوازی میتواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد ولی این جا اشاره می کنیم که درمان افسردگی برای اشخاص سالم هم با ورزش هوازی بسیار سریعتر است. همینطور علائمی در دست است که ثابت می کند افرادی با خصوصیت ورزش هوازی پی در پی، در معرض ابتلا به افسردگی کمتری هستند.
خبری خوبی است، شما میتوانید با انجام دادن روزانه یک ساعت ورزش هوازی خطر افسردگی را از خودتان دور کنید. در زندگی امروز که افسردگی در کمین شما نشسته است، بهتر است که ورزش کنید تا از قرص های شیمیایی به دور باشید. افسردگی های شدید را نمی توان با ورزش هوازی درمان کرد اما در کنار درمان های پزشکی، انجام دادن ورزش هوازی کمک زيادي می کند.
از جمله “ورزش های هوازی” عبارت است از:
– دویدن روی پله ها
– طناب زدن
– حرکات پروانه ای یا جامپینگ جک( جهش عمودی و به هم زدن دست ها و پاها)
– پیاده روی و دویدن با گام های اهسته
– شنا
– دوچرخه سواری
شیوه انجام ورزش های آیروبیک چگونه است
بهترین روش اینست که در ابتدا پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. شیوه مناسب گرم کردن هم با راه رفتن سریع یا دویدن اهسته یا درجا است. آنگاه ورزش اصلی آئروبیک را انجام بدهید.
در پایان پنج دقیقه بدن خویش را آرام آرام سرد کنید. منظور از سرد کردن انجام همان حرکاتی است که برای گرم کردن انجام داده ایم ولی این بار آرام آرام از شدت آن ها کم میکنیم تا بدن ما دوباره به وضعیت ارامش پیش از آغاز ورزش برگردد.
اگر تازه ورزش آیروبیک را آغاز کرده اید در نخست در هر جلسه پنج دقیقه آن را انجام بدهید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.
