حقیقت این است که تناسب عرض شانه ها و طول دستها در داشتن اندام زیبا از اهمیتی فوق العاده برخوردار است. طول دستهای ما ثابت است و روشی برای افزایش یا کاهش طول آن ها به صورت طبیعی نداریم. بنابراین برای رسیدن به تناسب بین طول دستها و عرض شانه ها تنها می توانیم بر روی شانه هایمان کار کنیم.
گاهی افرادی را مشاهده میکنم که برای سال های طولانی به تمرین های بدنسازی پرداخته اند و علی رغم داشتن عضلات سینه و بازوی زیبا، عرض شانه هایشان کم است و به همین علت از خویش راضی نیستند.
– قبل از آغاز برنامه تمرینی سرشانه این کارها را انجام دهید
– حتماً پیش از آغاز برنامه تمرینی، بدنتان را گرم کنید.
– سراغ وزنه ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به انتها برسانید.
– چنانچه در طول انجام تمرین ها دوست یا مربی تان ناظر تمرین های شما باشد، میتوانید تکرارهای آخرتان را با وزنه های سنگین تر امتحان کنید.
– چنانچه کسی همراه یا مراقبتان نیست میتوانید در ست های انتهایی از روش دراپ ست در هر حرکت استفاده کنید.
– برای رسیدن به نتیجه بهتر و بدون اسیب، حتماً از برنامه تمرینی جامع استفاده کنید و زیر نظر مربیان حرفه ای کار کنید.
برنامه تمرینی برای افزایش عرض شانه ها
سنگینی وزنه برای اشخاص مختلف
اشخاص تازه کار:
( اشخاص تازه کار شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان 3 ماه یا کم تر مشغول به ورزش هستند.)
وزنه سبک
۲ ست
۸ تا ۱۰ تکرار
۲ روز در هفته( غیر متوالی)
اشخاص متوسط:
( اشخاص متوسط شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان بین ۴ تا ۹ ماه مشغول به ورزش هستند.)
وزنه متوسط
۳ ست
۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲ روز در هفته( غیر متوالی)
اشخاص پیشرفته:
( اشخاص پیشرفته شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان بیش از 10 ماه سابقه فعالیت ورزشی دارند.)
وزنه سنگین
۳ تا ۴ ست
۴ تا ۶ تکرار
چطور شانه های پهن و خوش فرم داشته باشیم
تمرین شماره 1:دستگاه پرس شانه
از نامش کاملا معلوم است:روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها ميزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای اشخاص تازه کار تمرین بسیار مناسبی است.
تمرین شماره 2:خط عمودی
ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوریکه کف دست به طرف داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پائین ببرید. توجه کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان ازاد باشد.
تمرین شماره 3:شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید. کف دستها به طرف داخل و دست ها در دو طرف بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را قدری تا گوش ها بالا ببرید، گویی میخواهید بگویید “نمی دانم” و بعد پائین بیاورید.
پرس سرشانه با لندماین
این حرکت مثل پرس سرشانه تک دست عمل می کند، امّا با داشتن تغییرات کافی برای ایجاد تحریک جدید. بخش اساسی، استفاده از زاویه درست برای تحت فشار گذاشتن عضلات سرشانه است، پس به دقت به فرمی که ما ارائه می دهیم توجه داشته باشید. اجازه ندهید ارنج کنار تنه تان بیاید، ولی بگذارید رو به عقب برود. این کار سبب می شود که این حرکت تبدیل به یک تمرین پشت بازو نشود. در حرکت لندماین، روی عضلات جلویی و میانی سرشانه کار می شود.
از آن جا که این حرکت حتما عضلات مرکزی بدن تان را بکار می اندازد، باید مواظب باشید که این عضلات تمام کار را انجام ندهند. من بدین دلیل فاصله پاهایم را به مقدار کافی باز می گذارم.
ورزش برای افزایش عرض شانه
فیس پول طناب با فاصله دست های متناوب
این حرکت پاياني جلسه تمرین با تکرار بالا ایده لی بود، و با عضلات سرشانه ای که وی دارد، من چگونه می توانستم مخالفت کنم؟ شکل کار ساده است:حرکت را 10 بار در وضعیّت رو به پائین کف دست ها، 10 بار در حالت رو به بالای کف دست ها، و 10 بار با نگه داشتن گره انتهای طناب انجام دهید. هر سه شکل حرکت عضلات پشتی سرشانه را ایزوله نموده و روی آنها کار می کنند، که بسیار ضروری است، زیرا میتوان گفت یکی از عضلات بدن است که کم ترین تمرین روی آن انجام می شود.
این برنامه تمرین، برنامه ای خلاقانه است، که فشار زيادي را روی عضلات شما وارد می آورد. اکنون نوبت شماست که بروید و خودتان آنرا امتحان کنید.
ورزش برای پهن شدن شانه
خودتان را بالا بکشید
بالا کشیدن وزن بدن یکی از موثرترین و دشوارترین روشها برای ساخت ماهیچه های پشتی است و شما میتوانید اقسام گوناگون گریپ ها را برای ساخت قدرت این ماهیچه ها انجام دهید.
دستان خویش را بر روی یک میله با استفاده از یک گیره باریک یا پهن بگذارید و هنگامی که بطور ایمن آویزان شده اید، عضلات شکم خویش را درگیر کنید و کل بدنتان را بالا بکشید تا هنگامی که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و چنانچه قدرت ندارید جایگزین های اسان تری را انجام دهید.
به عنوان مثال میتوانید یک جعبه زیر پای خویش قرار دهید و خود را بالا بکشید تا اینکه چانه تان بالای میله قرار بگیرد و آنگاه به وضعیت آغاز برگردید و این کار را انجام دهید تا هنگامی که قدرت انجام یک کشش منظم را داشته باشید.
تعداد:۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست
شاید بتوان به جرات گفت که این حرکت بیش از هر حرکت دیگری مورد غفلت ورزشکاران ایرانی قرار گرفته است. علی رغم این که این حرکت در علم تمرین های بدنسازی کاملاً شناخته شده است، معمولاً در باشگاههای بدنسازی کسی را در حال انجام آن مشاهده نمی کنید. این حرکت برای رشد عضلات شانه پشتی( دلتوئید خلفی)، سرشانه و عضلات لوزی کوچک و بزرگ بسیار مؤثر است. درضمن، این حرکت میتوان برای تصحیح شیوه ایستادن و کاهش قوز پشت موثر باشد که متأسفانه این روزها دامن گیر بسياري از اشخاص شده است.
گام نخست:حلقه اتصال دستگاه سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سینه خویش تنظیم کنید. یک دستگیره طنابی بردارید و آنرا از دستگاه سیمکش آویزان کنید. با دو دستتان طناب را بگونه ای بگیرید که کف دستهایتان به طرف یکدیگر باشد. به قدری از دستگاه فاصله بگیرید که دستهایتان و سیم دستگاه در یک امتداد قرار بگیرند. فاصه پاهایتان از یکدیگر می بایست قدری بیش از عرض شانه هایتان باشد. پشتتان را کاملاً صاف نگهدارید و سر و سینه را به طرف جلو بدهید.
گام دوم:به آرامی طناب را به طرف صورت خویش بکشید و در همین حال تلاش کنید که طناب را از وسط به دو نیم کنید. یادتان باشد که این دو حرکت می بایست هم زمان انجام شوند. دستها را تا بالای گوشهایتان به عقب بکشید و در آخر لحظه ای مکث کنید. تمرکزتان را بر روی فشار دادن عضلات پشت شانه و عضلات لوزی بگذارید. در آخر به آرامی به وضعیت نخست برگردید.
